Hvordan kan vi træne korrekt？Lær disse to tip ｜ øvelse

Antallet af denne tekst er 6601, og læsningstiden forventes at være 15 minutter.

Læsning gør folk fulde og delte mennesker.I slutningen af ​​artiklen er der et tankekort, der hjælper dig med at sortere essensen af ​​konteksten i teksten.Velkommen til at læse, du er et skridt væk fra viden.

Bogen, der deles i dag, er “træning”

Forfatteren af ​​denne bog Daniel Liberman, professor i menneskelig evolutionær biologi ved Harvard University, direktør for Institut for Human Evolution.Forfatteren til den bedste sælgende bog “The Story of the Human”.I 1993 opnåede han en doktorgrad i antropologi ved Harvard University.Forskningsfelter spænder over flere discipliner såsom paleontologi, anatomi, fysiologi og eksperimentel biomekanik.Med hensyn til forskningsmetoder fokuserer både på laboratorieforskning og hyppige inspektioner i naturen.

Undersøg menneskers sundhed og sygdomme fra evolutionens perspektiv.Han blev tildelt titlen “Harvard College Professor” fra 2010 til 2015 og blev valgt til akademiker ved American Academy of Arts and Sciences i 2020.

Hvor meget ved vi om træning?Er vi født til hvile eller for at løbe?Vil det at løbe ødelægger dine knæ?Er dovenskab en unormal opførsel?Skal jeg sove i 8 timer hver aften?Kan vi løbe hurtigt og langt væk?Er sport lig med træning?

Øvelse er kun et fænomen, der vises i den nærmeste fremtid i processen med menneskelig udvikling.Harvards evolutionære biolog Daniel Libermann fortalte os, hvorfor vi aldrig har udviklet os til at udøve i mange års forskning og erfaring rundt om i verden.

I denne bog, der bryder myter, fortalte Libeman os, at træning ikke er menneskeligt instinkt.Fra perspektivet af antropologi og kemi udforskede Lieberman vores kroppe og knækkede 12 fejl ved træning. den rigtige position.

Forfatteren nævnte i bogen, at selvom du er en superaktiv person, kan den energi, du spiser på andre ting, muligvis ikke forbruge mere energi til at opretholde livet.

For eksempel, hvis du sidder og skriver, bortset fra en let vejrtrækning i 15 til 20 gange i minuttet, ser det ud til, at der ikke er nogen klare tegn på tegn på, at ethvert system i kroppen arbejder hårdt for at støtte vores liv.Men faktisk krymper mit hjerte med en frekvens på 60 gange pr. Minut, der pumper blod til hvert hjørne af min krop; krop og så videre.

Forbruger disse funktioner energi så meget?Bogen henviser til et koncept, og forfatteren mener, at mennesker ikke har udviklet evnen til at udvikle træning indtil nu.Hvad er øvelse?Det er en række planlagte fysiske aktiviteter, som folk bevidst lavede for at nå et eller andet formål, såsom godt helbred eller stærkt.

Årsagen til, at denne konklusion kommer fra 2013, gik forfatteren til Northwestern Tanzania i Afrika for at besøge en primitiv stamme kaldet HAZA -stammen.Denne stamme er i øjeblikket en af ​​de få mennesker, der opretholder menneskelige forfædres livsstil.Blandt dem jager mænd hovedsageligt, og kvinder vælges hovedsageligt.Da han ankom til Haza -stammen, blev han lamslået af scenen foran ham: folket i stammen, uanset mænd, kvinder og børn, gør næsten det samme, det vil sige at sidde uden at gøre noget.

At se denne scene, forfatteren kan ikke undgå at tvivle på: Er menneskelig udvikling indtil videre, eller blev den født til hvile eller til at løbe?Dette kræver, at vi forstår energiforbruget hos mennesker under statisk og dynamisk.

1. Energiforbrug

Dette kræver, at vi kender 3 point:

Den første er at hvile og metabolisere.Det henviser til en person, der ikke gør noget, der sidder stille i en stol, kalorierne forbruges hver time.Hvis en 82 kg voksen mand er standard, forbruger han ca. 70 kalorier i timen, hvilket svarer til en orange kalorier.En dag spiste han omkring 1700 kalorier.

Hvor bruges disse varme?Det bruges til at opretholde vores livsaktiviteter og stofskifte, såsom vejrtrækning, hjerteslag, vaskulær sammentrækning og fordøjelse.

Den anden er den grundlæggende metaboliske hastighed.Grundlæggende måling af måling skal være i et mørkt miljø og stuetemperatur ved 21 grader, og det er nødvendigt at vågne op en person, der lige har vågnet op fra 8 timers søvn. Forrige måltid.På dette tidspunkt, hvad er energiforbruget, der kan måles?Tilsvarende har en 82 -kg voksen mand en grundlæggende metabolisk hastighed på 1530 kalorier.Dette er energiforbruget målt af en person tæt på komaen.

For det tredje dagligt energiforbrug.Det henviser til den energi, der forbruges af en person hver dag i normalt arbejde og liv, herunder at gå på arbejde, tale, arbejde osv.I dette tilfælde forbruger en 82 kg mand ca. 2.700 kalorier pr. Dag.

Disse data viser, at et meget vigtigt problem er, at en persons energi bruges til at opretholde livsaktiviteter hver dag, så dovenskab er vigtig for at bevare energi.

Forfatteren citerer en sultestest i bogen.Dette eksperiment er meget berømt, fordi det er vanskeligt at gøre.Det er vanskeligt for os at gøre sådan et “hidtil uset” sulteksperiment i vores liv, og det skete under 2. verdenskrig.

Cyklus af sulteksperimenter er 24 uger.I de første 12 uger er 36 frivillige pr. Person pr. Dag for at forbruge 3.200 kalorier.De er dog nødt til at gå 35 kilometer om ugen, og de er nødt til at udføre 15 timers generel styrkearbejde, såsom at skære brænde og vaskeri.

I de første 12 uger, fordi kalorierne var relativt tilstrækkelige, var alle i stand til at acceptere disse fysiske arbejde, men i de næste 12 uger reducerede de kalorier konsekvent til 1570 kalorier, som var tæt på resten og metabolisk mennesker.I teorien ser det normalt ud, men når sult og arbejdskraft kombineres, bliver det fysisk og mental tortur.

Hvad er resultatet efter 24 uger?Ud over faldet i vægt har de to særlige ændringer.

For det første bliver følelser ekstremt ustabile.Nogle mennesker er meget lave, nogle mennesker har et dårligt temperament, nogle mennesker har mareridt hver aften, og alles opmærksomhed bliver meget uenig.En frivillig afskåret fingrene, da han hakkede brænde i løbet af dagen.

For det andet faldt deres statiske metaboliske hastighed 40%.Dette er en meget vigtig ændring.Relativt set faldt deres vægt med 25 %, mens faldet i den metaboliske hastighed for den statiske hastighed overskred faldet i vægt.

Dette resultat viser, at resten og metabolisk hastighed for mennesker ikke er uændret, men det kan ændre sig med miljøet.Hvorfor er det?Fordi statisk metabolisme er den energi, som kroppen er villig til at give liv, ikke den energi, der skal leveres.Hvis energien er tilstrækkelig, kan den give alle aspekter af kroppen, men når energien er utilstrækkelig, vil den først give prioritetsorganer som hjernen og leveren.Derfor, efter et 24 -ugers sulteksperiment, faldt hjerterytmen for frivillige med 1/3, og kropstemperaturen faldt fra 37 grader til 35,4 grader.Selv i et varmt miljø vil de føle sig meget kolde, huden bliver tør, skrælning, og sædkvaliteten falder, og antallet af blodlegemer er faldet.

Hungertesten viser også, at en meget vigtig ting er, at når folk hviler, betyder de ikke, at deres kroppe er i statiske.”Selvom vi ikke ser ud til at gøre noget, har mange fysiologiske aktiviteter, der opretholder vitalitet og høj energi, altid været i gang. Vores krop forbruger energi på alle tidspunkter.”

2. Skjulte sundhedsfarer forårsaget af stillesiddende

Hvorfor er det dårligt at sidde i lang tid?I det moderne liv er stillesiddende faktisk dårligt for kroppen, og det vil gøre vores krop i en tilstand af kronisk betændelse.hvorfor?

For det første kan stillesiddende forårsage fedme og derefter forårsage betændelse.Når folk sidder stille, er energi let at samle sig i kroppen og forårsage fedme.Når folk når voksenlivet, ændres antallet af fedtceller ikke.På dette tidspunkt bliver folk fedt, hvilket er stigningen i fedtceller.Sådanne fedtceller akkumuleres i den menneskelige krop, hvilket er meget let at påvirke metabolismen.

Det andet er, at stillesiddende kan reducere kroppens evne til at absorbere sukker og fedt, hvilket forårsager betændelse.I post -meel -tilstand fordøjer vores fordøjelsessystem mad.På dette tidspunkt er blodsukkeret og blodlipidniveauerne i kroppen relativt høje.

For det tredje kan det psykologiske tryk genereret af stillesiddende forårsage kronisk betændelse.Under hvilke omstændigheder vil vi sidde i lang tid?Når man arbejder på kontoret, kombineret med uvilden ved arbejde, ændres miljøet ikke, så psykologisk pres vil forekomme.Når der er psykologisk pres, vil trykhormonet i den menneskelige krop, det vil sige cortisol, stige, hvilket forårsager kroppens inflammatoriske respons.

For det fjerde kan stillesiddende gøre en persons muskel stiv og derefter forårsage kronisk mild betændelse.Muskel udskiller muskelfaktorer.

Faktisk er siddende et instinkt, som mennesker udvikler sig.Hvordan håndterer jeg denne situation?

Først skal du ikke sidde stille i lang tid.For det andet at sidde i vitalitet, bare sidde og flytte.Endelig anbefales det at udvikle vanen med træning og fysisk aktivitet.Disse forslag hjælper med at reducere skaden forårsaget af stillesiddende til kroppen i lang tid.

Hvad er de meget stærke sportsfunktioner i menneskelig udvikling?Bogen nævner fysisk aktivitet om hastighed, styrke og udholdenhed.

1. Løb

Folk er meget gode til at løbe, men folks løb er ikke en betydelig fordel.På nuværende tidspunkt er den hurtigste løbende person bolt, “flyvende” atleter.Han satte verdensrekord på mere end ni sekunder.Det siges, at i hans højeste periode var løbens hastighed 37 kilometer i timen.

Hvilket niveau er denne præstation i naturen?Bolt kan vinde fyrretræ og flodheste.De fleste mennesker kan ikke engang løbe.Desuden var vi ikke kun hurtige, men vi sprintede også i kort tid.

Hvorfor er det?Dette er hovedsageligt relateret til menneskelig energiforsyning.Den menneskelige krop leverer energi med ATP, det vil sige tredobbelt adenosin.Når vi træner, giver de energi til celler.Men omkostningerne ved celleproduktion og opbevaring er for store.Hvis en person går i 1 time, er han nødt til at forbruge mere end 14 kg ATP;Det er umuligt for os at bære et så tungt batteri, så ATP, der er opbevaret i kroppen, overstiger ikke 100 gram hver gang.For disse 100 gram energi har vi fortæret lys et par trin før starten.

På dette tidspunkt starter kroppen en anden energiforsyningsmetode, kaldet fosfat, det er også en kemisk energiforsyningsmetode.Imidlertid vil 10 sekunders sprintkørsel forbruge 60 %, og det vil være opbrugt på cirka 30 sekunder.

Derefter åbner den anden proces med den menneskelige krop den energiopladning, der kaldes sukker.Glykogen er anaerob træning.Det er en nedbrydning af sukker og enzymer i anaerobe miljø.Et sukkermolekyle kan nedbryde to energi til at oplade to ATP’er.Imidlertid producerer den mælkesyre og hydrogenioner og stimulerer derefter nerver til at forårsage muskelsårhed.Dette er også en meget vigtig grund til den næste dag, den næste dag, vi vil føle smerten ved taljen og knæets ømhed.

“En person med et godt helbred, det lagrede sukker kan understøtte at køre mere end 24 kilometer.”Hvis vi vil løbe længere, er vi nødt til at åbne en længere -term energiforsyningsmetode, som er aerob metabolisme.”Den ATP, der er genereret af et sukkermolekyle, er 19 gange den af ​​sukker -littering.”Derfor er mennesker ikke gode til at løbe kort -afstandskørsel, fordi hastigheden ikke er så god som dyren, men det er enestående i udholdenhed.

Så hvorfor har vi så stærk udholdenhed?Dette er relateret til menneskelige jagtmetoder.

Ifølge relevant forskningsundersøgelse har menneskelige forfædre en meget stærk jagtmetode kaldet “udholdenhedsjagtmetode”.Vi har ikke skarpe tænder og styrke, og hastigheden er ikke den hurtigste, så vi kæmper mod udholdenhed.

Menneskelige forfædre vælger ofte at jage et bytte i en varm morgen.På dette tidspunkt skyndte byttet sig for at flygte, og vi kunne ikke indhente det.Men vi kan finde dets spor.Dette bytte kunne ikke løbe længe.På grund af stigningen i kropstemperaturen skal den stoppe med at afkøle kroppen, og derefter skal den menneskelige stamfar indhente, før dyretemperaturen afkøles, og derefter løber den igen.Flere cykler var dette dyr for træt til at falde til jorden.På dette tidspunkt bliver jagt meget let og behøver muligvis kun at fange dem.

“Udholdenhedsjagt -metode” er en vigtig måde at jage af mennesker for at overleve.Derfor har folk stærk udholdenhed.Og mennesker er så gode til udholdenhedsløb relateret til strukturen i den menneskelige krop.

Først kan vores krop opretholde stabilitet, når vi løber.Hvad holder mennesker deres kropsbalance?Det er relateret til vores udviklede gluteale muskler.Når vi løber, begynder glutealmusklerne at stramme voldsomt, og stramningen af ​​gluteale muskler kan holde vores krop stabilitet, når vi løber.

Det andet er, at folk har udviklet lange ben, lange elastiske sener og bue.Hver gang vi løber, kan vores kropsstruktur gøre benene til at danne en stærk potentiel energi, så vi er gode til at løbe.

For det tredje har folk udviklet et meget kraftfuldt kølesystem.De fleste pattedyr har få svedkirtler, så de er nødt til at åbne deres mund, når de løber.Overfladearealet på deres læber er imidlertid for lille, hvilket ikke er nok til at afkøle kroppen.Derudover, når de løber, kan de ikke trække vejret i munden, hvilket også får de fleste dyr til at ikke løbe længe, ​​de er nødt til at stoppe med at trække vejret for at køle ned for at køle ned.

Men mennesker er forskellige.Vi har falmet hår, og hele kropshuden har mere end 5 millioner til 10 millioner svedkirtler.Når man kører, kan mængden af ​​sved i kroppen nå 1 liter, hvilket er et meget godt kølesystem.

Derudover har vi et stærkt hjerte.En del af en persons hjerte kaldes ventriklen, som hovedsageligt er ansvarlig for at pumpe blod.Musklerne i ventrikulæret ventrikulær er meget udviklet.Disse blod kan tildeles til lemmerne, eller huden kan tildeles til fremme af køling.

2. Gå

Walking er også relateret til udholdenhed.De gennemsnitlige mænd i den primitive stamme skal gå 14,5 kilometer om dagen, fordi de ønsker at jage, og de gennemsnitlige kvinder skal gå 9,6 kilometer.Forfatteren nævnte i bogen, at udviklingen af ​​menneskelig udvikling er en meget vigtig måde at overleve på, så det bliver naturligvis en måde at besparelse og effektiv på.Dette betyder, at vi kun har brug for lidt energi for at tage lang afstand.Derfor er det vanskeligt at tabe sig og kan tabe sig, men effekten er ikke god.

3. Kampe

En fysisk aktivitet af menneskelig udvikling er at kæmpe.Men med udviklingen af ​​samfundet bliver mennesker mere og mindre gode til at kæmpe.Hvorfor?Det er hovedsageligt relateret til menneskelige jagtmetoder.

Først og fremmest i den oprindelige tilstand har mennesker en tendens til at jage kollektiv jagt, så teamwork er vigtigt.Hvis en person er for magtfuld og kæmper alene, samarbejder ingen med ham, hans chancer for succes vil være meget lave.

For det andet lærte vi gradvist at bruge våben.En af de færdigheder, der fik mennesker til at hoppe øverst på fødekæden på én gang.Mennesker er de eneste dyr, der kan holde deres hænder og kaste nøjagtigt.Andre primater, såsom aber og orangutaner, vil kaste ting, men hvis de holder deres hænder over deres skuldre, er de ikke tilladt.Og mennesker er de eneste dyr, der kan kastes støt.

Endelig opfandt mennesker sport.Mange sportsgrene er en fortsættelse af menneskelig jagt og kampe.I moderne tid er mennesker med sport i stedet for at kæmpe faktisk en afspejling af ånden i evolution og civilisation.

Hvordan dyrker vi træningsvaner?Forfatteren gav to forslag.

1. Vær sjov

Hvordan man gør træning interessant?

Først skal du deltage i træningsteamet og ikke træne alene.Dette er også en måde at jage i gamle tider på, det vil sige, mennesker er dyr i teamwork.En persons handling er let at give op, men hvis der er en ledsager at gøre en ting sammen, i atmosfæren om at opmuntre og tale med hinanden, vil denne hændelse blive mere interessant, og det vil være lettere for os at holde os til det .Mange mennesker kan lide at gå i gymnastiksalen, for selvom de ikke kan lide sport, er de lettere at holde sig til den atmosfære.

Det andet er, at den lange træningstid kan få folk til at føle sig glade.Mange mennesker er afhængige af at løbe, fordi hjernen efter træning vil udskille nogle kemiske hormoner, såsom endogen og endogen marihuana.Disse hormoner ligner den naturlige belønningsmekanisme for opioider.

Hormoner skal ofte udskilles efter træning i en bestemt tid, såsom endorfiner, der skal udøve i 20 minutter.Derfor har vi mere træningstid til at opleve disse glade hormoner, der udskilles af hjernen.De kan få folk til at føle sig interessante.

Den tredje er at stoppe selvopbevaring og vælge dine yndlingssport.

2. Gør træning til en nødvendighed

Forfatteren gav to måder, den ene kaldte hjælp, og den anden blev kaldt “trusler”.

Hvad blomstrer?Den såkaldte “boost” er at påvirke andres opførsel gennem ikke -kompulsive måder uden at begrænse valget af andre og ikke stimulere økonomiske fordele.

For eksempel planlægger du at træne næste morgen, så du kan forberede sportsbeklædningen natten før, så den første ting du gør efter at have stået op er at klæde dig og du kan gå når som helst. sportstøj til at sove.

Hvad er “trussel”?

Tilmeld dig for eksempel for at deltage i fitness -kurser, hvis du ryster under træning, vil din ledsager opfordre dig til at fortsætte.For et andet eksempel skal du underskrive et engagement med et websted som stickk.com. De vil donere penge til dig give din yndlingsorganisation (svarende til gulerødder).

Så hvordan vælger vi sport og træningstid?Ifølge eksperterne fra det amerikanske ministerium for sundhed og offentlige tjenester, skal voksne udføre mindst 150 minutter med mellemlang -intelligens aerob træning pr. Uge eller 75 minutters fysisk aktivitet med høj grad eller kombinere de to.For børn, mindst 60 minutter om dagen.Derudover bør alle gennemføre to styrketræning to gange om ugen.

Forfatteren foreslår et koncept, der kaldes tab -skabende sygdomme.Hvad er meningen?Mange sygdomme er forårsaget af den moderne livsstil for moderne livsstil.Der er selvfølgelig mange grunde til disse sygdomme, en af ​​grundene er en af ​​grundene.

1. Fedme

Det første tab af datering i bogen er fedme.Fedme er hovedsageligt relateret til for mange energi, vi forbruger og for lidt aktivitet.Undersøgelser har vist, at hvis en person går 3.000 meter om dagen, kan den miste 2,7 kg fedt på et år, og det er ikke let at rebound.Derfor, hvis du vil tabe dig, skal du ikke glemme, tilføje træning på grundlag af kost.

Hvilken øvelse er bedst til forbedring af fedme?Det, der går ind for, er kardiopulmonal træning, såsom løb.Hvis du bare praktiserer styrke, er det vanskeligt at tabe sig.Hvis du løber 20 kilometer om ugen, brænder du hurtigt meget fedt, og du mister dårligt visceralt fedt.

2, 2 diabetes

Type 2 -diabetes, også kendt som insulinresistensdiabetes, er forårsaget af kroppens følsomhed over for insulin.Hvor så det ud?Relateret til reduktion af aktiviteter.At sidde i lang tid er en af ​​grundene.

Hvordan forbedres?Tilføjelse af træning på grundlag af medicin er en god måde.Øvelsen skal hovedsageligt være at træne i medium intensitet til høj intensitet.一 项 研究 表明. Det kan vende tilbage til graden af ​​at stoppe medicin, og ca. 20%af mennesker kan reducere mængden af ​​medicin.

3. Kardiovaskulær sygdom

Vores hjerte svarer til en pumpe, der svarer til rørledninger, så kardiovaskulære sygdomme, enten er der et problem med pumpen eller et rørledningsproblem.Generelt er der flere problemer med rørledninger.Dets tab er også for eksempel, såsom overdreven aktivitet og overdreven kalorier, hvilket får lipider og kolesterol til at deponere på karvæggen, hvilket får indsnævring af rørledninger.

Den smalle rørledning vil forårsage iskæmi og forårsage cerebral infarkt eller myokardieinfarkt.Derfor hjælper træning os med at forbedre hjerte -kar -og cerebrovaskulære sygdomme.Det anbefales også her til kardiopulmonal træning.